consejos para empezar a hacer ejercicio
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Consejos para empezar a hacer ejercicio desde 0

Hacer ejercicio de manera regular es bueno para la salud, pero muy pocas personas hacen las 2.5 horas semanales de ejercicio recomendadas. Aquí te damos algunos consejos para empezar. 

Las excusas siempre sobran cuando se trata de empezar a hacer ejercicio. Y lo entendemos, la decisión no es menor cuando llevamos una vida sedentaria. Pero el primer paso es más sencillo de lo que crees.

Estar demasiado ocupado es una excusa común, pero hay razones de buena fe para no hacer ejercicio. Si se está recuperando de un ataque cardíaco, tiene sobrepeso o simplemente no está en forma, 30 minutos de ejercicio al día pueden parecer fuera de su alcance.

“Usted no quiere una meta de ejercicio que sea tan descabellada que sienta que ni siquiera puede intentarlo,” dice Krystal Johnson, una fisióloga del ejercicio con el programa de rehabilitación cardiaca en el Massachusetts General Hospital afiliado a Harvard.

Algunas de las personas a las que aconseja son extremadamente sedentarias o no les gusta hacer ejercicio. “Si puedo hacer que se comprometan a hacer 10 minutos de ejercicio, dos o tres veces a la semana, es un comienzo,” dice. El objetivo es ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 150 minutos por semana.

¿Aburrido de caminar a paso ligero? Intenta un vals, fox-trot, u otro baile de salón para aumentar tus esfuerzos de fitness.

Hacer ejercicio de manera regular

 

Midiendo tu esfuerzo

Para obtener beneficios cardiovasculares, el ejercicio de intensidad moderada -el tipo que hace que el corazón bombee- es clave. La mayoría de la gente piensa que el ejercicio quema calorías, pero los investigadores del ejercicio piensan en equivalentes metabólicos, o MET. Los MET miden su nivel de esfuerzo y se basan en la cantidad de oxígeno que su cuerpo utiliza durante una actividad en particular.

Un MET es la cantidad de energía que usted gasta cuando está sentado tranquilamente. Las actividades clasificadas como 2 MET utilizan el doble de oxígeno que cuando está sentado, 3 MET utilizan tres veces más oxígeno, y así sucesivamente. Las actividades que caen en el rango de 3,0 a 6,0 se clasifican como moderadas.

Sin embargo, un problema con la escala de MET es que una actividad en el rango moderado puede requerir más esfuerzo de alguien que no esté en forma o sea mayor. Los investigadores encuentran que es útil medir la actividad por el nivel de esfuerzo percibido de una persona. A medida que las personas envejecen, sus niveles máximos de MET disminuyen, por lo que la escala puede cambiar; las actividades de intensidad ligera pueden volverse moderadas, y las moderadas, vigorosas.

 

MET moderado

Por lo tanto, si no está en forma o es mayor de 65 años y no ha estado haciendo ejercicio, tiene sentido facilitar el ejercicio con actividades en el rango de intensidad baja a moderada, o alrededor de 2,0 a 4,0 MET (ver tabla). Un pequeño estudio en The American Journal of Cardiology corrobora esta idea.

Los investigadores monitorearon a 10 hombres mayores no aptos y con enfermedades cardíacas estables durante combates de 10 minutos de tenis de mesa (ping-pong). Mientras jugaban, los valores de MET de los hombres oscilaban entre 2,0 y 5,0, con un promedio de 3,2 MET. Los hombres percibieron su esfuerzo como “bastante ligero”, pero los investigadores consideraron que el ejercicio estaba a un nivel de entrenamiento apropiado para estos hombres.

 

Encontrar el mejor ajuste

Los expertos en ejercicio a menudo recomiendan la caminata rápida porque ofrece el beneficio adicional de ayudar a fortalecer los huesos, dice Johnson. Diferentes formas de ejercicio pueden ser más adecuadas para las personas con ciertos problemas de salud. Sólo asegúrese de estar cómodo y de poder hacer el ejercicio correctamente, agrega.

Las personas con dolor de espalda baja a menudo encuentran que una bicicleta reclinada es más cómoda que una bicicleta estándar. Otra opción es un stepper reclinado (NuStep), que está disponible en algunos centros de rehabilitación cardíaca y clubes de salud. Las personas obesas también pueden encontrar esta máquina más cómoda de usar que una bicicleta reclinada, especialmente si tienen estómagos grandes.

Si tiene dolor en las articulaciones, la natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes opciones. ¿Necesitas desestresarte? Prueba el tai chi, un arte marcial chino que combina movimientos sencillos y fluidos con una respiración profunda, o el yoga de silla, una forma suave de yoga que se practica sentado en una silla o de pie utilizando una silla como apoyo.

ejercicio de intensidad moderada

 

Ejercicio de intensidad baja a moderada

¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías estás quemando? La fórmula es METs por peso (en kilogramos) por horas de actividad. (Multiplica tu peso en libras por 0,45 para obtener los kilogramos).

Estos pasos sencillos te pueden aligerar la ida al gimnasio. Recuerda que una vida saludable requiere de un esfuerzo que al final será recompensado.